Vježbe da se ne stidiš stomaka na plaži
Sezona kupanja je pred nama, kao i vrijeme za skidanje majica. Jeste li spremni da na žurku na plaži ponesete 'pločice'?
Da je put do ravnog stomaka popločan trbušnjacima, svaki momak koji odlazi u teretanu imao bi pločice. "Ali trbušnjaci obezbjeđuju samo elastičnost trupa", kaže Tod Derkin, autor knjige The IMPACT! Body plan.
"Da biste izgradili snažnije, izvajano jezgro, morate ga trenirati onako kako ono funkcioniše". Ili, tačnije, na sve načine na koje ono funkcioniše.
Više od dvadeset mišića smještenih između kukova i ramena omogućava vam da savijate i uvrćete trup. Oni vam, takođe, stabilizuju kičmu dok kosite travnjak, nosite kese iz samoposluge, radite sklekove, igrate odbojku i obavljate sve ostale svakodnevne poslove. Zbog toga je pokušavati da izgradite čvrsto jezgro isključivo uz pomoć trbušnjaka, koji angažuju vaš ravni trbušni mišić - rectus abdominis (mišić koji daje izgled "pločica"), isto kao da pokušavate da ojačate noge usredsređujući se samo na kvadricepse, ili četveroglave bedrene mišiće. Rezultat je samo površan.
Unaprijedite svoj opseg trbušnjaka pomoću šest opisanih vježbi. "One će vam isklesati jezgro iz svakog ugla i učiniti vas snažnijim u svakom pogledu", kaže Derkin. Takođe će učiniti da imate šta da pokažete na plaži.
Bočni sklek
Lezite na lijevi bok i ispružite desnu ruku vertikalno u odnosu na podlogu. Oslonite se na lijevu podlakticu i izdignite kukove, tako da vam tijelo bude ispravljeno i zategnuto od nožnih članaka do glave. Spustite lijevi kuk, a zatim ga ponovo izdignite, sve dok ne bude poravnat sa vašim tijelom. To je jedno ponavljanje. Nastavite da dižete i spuštate kuk 20 puta, a zatim se zadržite u tom položaju 10 sekundi. Ponovite vježbu s desne strane.
Najbolje vježbe za trbušne mišiće podstiču vaše jezgro da vam stabilizuje kičmu, kaže Derkin. Bočni sklek upravo to čini, istovremeno vam oblikujući spoljašnji kosi trbušni mišić, i pojačavajući rotacionu kontrolu i stabilnost.
Roki trbušnjaci
Lezite na leđa i ispružite noge, pružajući ruke iza glave i držeći se rukama za nešto stabilno što se neće pomjerati, kao što je, na primjer, par teških bučica. Podignite noge, zadnjicu i donji dio leđa, tako da stoje vertikalno u odnosu na pod. Težina treba da vam bude oslanjena na gornji dio leđa. Uspravljajući tijelo što je moguće više, stegnite trbušne mišiće i 5 do 10 sekundi se spuštajte u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Uradite ih 5 do 10.
"Vaši mišići mogu da izdrže veću težinu u ekscentričnoj, odnosno spuštajućoj fazi liftinga". Usporavanje ritma te faze primorava mišiće da više rade, što ubrzava njihovo jačanje.
Mogulski skok
Spustite sa na sve četiri i izdignite koljena nekoliko centimetara sa poda, da biste prebacili težinu na šake i prednji dio stopala. Ispravljenih ruku i skupljenih nogu, skočite i zarotirajte koljena u desno. Zatim skočite i zarotirajte koljena i stopala u lijevo. To je jedno ponavljanje. Skakućite tamo-amo 20 puta.
Ova vježba možda je inspirisana skijanjem, ali takođe predstavlja efikasan način da se pripremite i za mnoge ljetne sportove, uključujući i tenis, softbol i golf. Razlog "Angažuje stomačne mišiće, mišiće donjeg dijela leđa i kukove da rade usklađeno, rotirajući vaše tijelo s jedne strane na drugu", kaže Derkin.
Sklek u tri skoka
Zauzmite položaj za sklek. Sada brzo krenite desnom nogom naprijed, tako da spustite desnu petu sa spoljašnje strane desne šake. Zastanite i vratite se u položaj za sklek. Zatim brzo krenite lijevom nogom naprijed, tako da spusite desnu petu sa spoljašnje strane lijeve šake, a zatim se opet vratite u položaj za sklek. To je jedno ponavljanje. Uradite 5 do 10, i ponovite vježbu lijevom nogom, piše "Mens hlet".
"Ovaj pokret angažuje mišiće u vašim kukovima, slabinama, donjem dijelu leđa i često zanemarenim donjim trbušnim mišićima", kaže Derkin. Rezultat je ne samo jače jezgro, već i veća stabilnost cijelog tijela.
Trkač
Lezite na leđa ispravljenih nogu, laktove privucite uz tijelo i savijte po uglom od 90 stepeni. To je početni položaj. Izdignite ramena i leđa s poda, privlačeći lijevo koljeno ka grudima, i krenite desnom rukom naprijed (kao da trčite) . Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu desnim koljenom i lijevom nogom. To je jedno ponavljanje. Uradite 20.
Naravno, ova vježba angažuje vaš ravni trbušni mišić, baš kao i klasični trbušnjaci. "Međutim, naprezanje i ruku i nogu takođe jača eksplozivnost i koordinaciju, koje su suštinske atletske odlike", kaže Derkin.
Osmica
Lezite na leđa sa rukama pored tijela, s dlanovima okrenutim naniže. Dignite noge pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod. Sad pravite široke, izvijene krugove nogama, najprije u desnu stranu, a zatim u lijevu, izvodeći položenu "osmicu". To je jedno ponavljanje. Uradite 10.
Izvodeći manje krugove angažujete samo ravni trbušni mišić, dok praveći veće krugove angažujete čitavo jezgro. "Radite na tome sve dok ne budete mogli da izvedete široke, izvijene pokrete", kaže Derkin. "Što vam je 'osmica' veća, to više angažujete spoljašljni kosi trbušni mišić, kao i mišiće u kukovima i donjem dijelu leđa."
