Menu

Vježbe da se ne stidiš stomaka na plaži

Sezona kupanja je pred nama, kao i vrijeme za skidanje majica. Jeste li spremni da na žurku na plaži ponesete 'pločice'?

Da je put do ravnog stomaka popločan trbušnjacima, svaki momak koji odlazi u teretanu imao bi pločice. "Ali trbušnjaci obezbjeđuju samo elastičnost trupa", kaže Tod Derkin, autor knjige The IMPACT! Body plan.

"Da biste izgradili snažnije, izvajano jezgro, morate ga trenirati onako kako ono funkcioniše". Ili, tačnije, na sve načine na koje ono funkcioniše.

Više od dvadeset mišića smještenih između kukova i ramena omogućava vam da savijate i uvrćete trup. Oni vam, takođe, stabilizuju kičmu dok kosite travnjak, nosite kese iz samoposluge, radite sklekove, igrate odbojku i obavljate sve ostale svakodnevne poslove. Zbog toga je pokušavati da izgradite čvrsto jezgro isključivo uz pomoć trbušnjaka, koji angažuju vaš ravni trbušni mišić - rectus abdominis (mišić koji daje izgled "pločica"), isto kao da pokušavate da ojačate noge usredsređujući se samo na kvadricepse, ili četveroglave bedrene mišiće. Rezultat je samo površan.

Unaprijedite svoj opseg trbušnjaka pomoću šest opisanih vježbi. "One će vam isklesati jezgro iz svakog ugla i učiniti vas snažnijim u svakom pogledu", kaže Derkin. Takođe će učiniti da imate šta da pokažete na plaži.

Bočni sklek
Lezite na lijevi bok i ispružite desnu ruku vertikalno u odnosu na podlogu. Oslonite se na lijevu podlakticu i izdignite kukove, tako da vam tijelo bude ispravljeno i zategnuto od nožnih članaka do glave. Spustite lijevi kuk, a zatim ga ponovo izdignite, sve dok ne bude poravnat sa vašim tijelom. To je jedno ponavljanje. Nastavite da dižete i spuštate kuk 20 puta, a zatim se zadržite u tom položaju 10 sekundi. Ponovite vježbu s desne strane.

Najbolje vježbe za trbušne mišiće podstiču vaše jezgro da vam stabilizuje kičmu, kaže Derkin. Bočni sklek upravo to čini, istovremeno vam oblikujući spoljašnji kosi trbušni mišić, i pojačavajući rotacionu kontrolu i stabilnost.

Roki trbušnjaci
Lezite na leđa i ispružite noge, pružajući ruke iza glave i držeći se rukama za nešto stabilno što se neće pomjerati, kao što je, na primjer, par teških bučica. Podignite noge, zadnjicu i donji dio leđa, tako da stoje vertikalno u odnosu na pod. Težina treba da vam bude oslanjena na gornji dio leđa. Uspravljajući tijelo što je moguće više, stegnite trbušne mišiće i 5 do 10 sekundi se spuštajte u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Uradite ih 5 do 10.

"Vaši mišići mogu da izdrže veću težinu u ekscentričnoj, odnosno spuštajućoj fazi liftinga". Usporavanje ritma te faze primorava mišiće da više rade, što ubrzava njihovo jačanje.

Mogulski skok
Spustite sa na sve četiri i izdignite koljena nekoliko centimetara sa poda, da biste prebacili težinu na šake i prednji dio stopala. Ispravljenih ruku i skupljenih nogu, skočite i zarotirajte koljena u desno. Zatim skočite i zarotirajte koljena i stopala u lijevo. To je jedno ponavljanje. Skakućite tamo-amo 20 puta.

Ova vježba možda je inspirisana skijanjem, ali takođe predstavlja efikasan način da se pripremite i za mnoge ljetne sportove, uključujući i tenis, softbol i golf. Razlog "Angažuje stomačne mišiće, mišiće donjeg dijela leđa i kukove da rade usklađeno, rotirajući vaše tijelo s jedne strane na drugu", kaže Derkin.

Sklek u tri skoka
Zauzmite položaj za sklek. Sada brzo krenite desnom nogom naprijed, tako da spustite desnu petu sa spoljašnje strane desne šake. Zastanite i vratite se u položaj za sklek. Zatim brzo krenite lijevom nogom naprijed, tako da spusite desnu petu sa spoljašnje strane lijeve šake, a zatim se opet vratite u položaj za sklek. To je jedno ponavljanje. Uradite 5 do 10, i ponovite vježbu lijevom nogom, piše "Mens hlet".

"Ovaj pokret angažuje mišiće u vašim kukovima, slabinama, donjem dijelu leđa i često zanemarenim donjim trbušnim mišićima", kaže Derkin. Rezultat je ne samo jače jezgro, već i veća stabilnost cijelog tijela.

Trkač
Lezite na leđa ispravljenih nogu, laktove privucite uz tijelo i savijte po uglom od 90 stepeni. To je početni položaj. Izdignite ramena i leđa s poda, privlačeći lijevo koljeno ka grudima, i krenite desnom rukom naprijed (kao da trčite) . Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu desnim koljenom i lijevom nogom. To je jedno ponavljanje. Uradite 20.

Naravno, ova vježba angažuje vaš ravni trbušni mišić, baš kao i klasični trbušnjaci. "Međutim, naprezanje i ruku i nogu takođe jača eksplozivnost i koordinaciju, koje su suštinske atletske odlike", kaže Derkin.

Osmica
Lezite na leđa sa rukama pored tijela, s dlanovima okrenutim naniže. Dignite noge pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod. Sad pravite široke, izvijene krugove nogama, najprije u desnu stranu, a zatim u lijevu, izvodeći položenu "osmicu". To je jedno ponavljanje. Uradite 10.

Izvodeći manje krugove angažujete samo ravni trbušni mišić, dok praveći veće krugove angažujete čitavo jezgro. "Radite na tome sve dok ne budete mogli da izvedete široke, izvijene pokrete", kaže Derkin. "Što vam je 'osmica' veća, to više angažujete spoljašljni kosi trbušni mišić, kao i mišiće u kukovima i donjem dijelu leđa."

Život, ljepota i zdravlje

Prev Next

Najnaseljenija mjesta svijeta

26-05-2016 Hits:3057 Život, ljepota i zdravlje

Najnaseljenija mjesta svijeta

Napuštene uvale, čiste plaže, kristalno more... Nigde žive duše na vidiku. Čovek bi pomislio da odmor na ostrvu predstavlja savršen beg od svakodnevice, ali realnost, nažalost, nije uvek takva. Naprotiv, pojedina...

Autosjedalica za siguran put sa bebom

20-05-2016 Hits:2923 Život, ljepota i zdravlje

Autosjedalica za siguran put sa bebom

Prilikom putovanja automobilom sa mališanima, roditelji se pozivaju na obavezno korištenje autosjedišta. Svakodnevno se mogu vidjeti automobili u kojima se djeca voze bez korištenja autosjedišta i to čak na dužim relacijama. Važeći Zakon...

Brendovi koji nas lažu: NIVEA, MILKA, DELIMANO, DM, ARGETA, NUTELLA…

28-04-2016 Hits:3608 Život, ljepota i zdravlje

Brendovi koji nas lažu: NIVEA, MILKA, DELIMANO, DM, ARGETA, NUTELLA…

Priča o Nutelli i kompaniji Ferrero samo je jedan od slikovitih primjera koliko nas razni brendovi svakodnevno zasipaju lažima i bombarduju suludim reklamama sa svih strana, samo kako bismo što...

TEČNA BOMBA: Tanji struk preko noći!

15-04-2016 Hits:3264 Život, ljepota i zdravlje

TEČNA BOMBA: Tanji struk preko noći!

O napicima koji pozitivno utječu na mršavljenje, odnosno pospješuju ga, već smo mnogo pisali. Jedan aktuelan recept širi se društvenim mrežama, a prema komentarima onih koji su ga probali –...

Šta otkrivaju ispucale usne?

01-04-2016 Hits:2138 Život, ljepota i zdravlje

Šta otkrivaju ispucale usne?

Najčešće se ispucale usne javljaju zbog vetra, hladnog vazduha, ali i zbog neadekvatnog unosa vode i ružne navike lizanja usana. Ali to može da bude i signal nekih drugih poremećaja...

Jaja su zdravija nego što mislite

24-03-2016 Hits:2234 Život, ljepota i zdravlje

Jaja su zdravija nego što mislite

Jaja su jeftini izvor belančevina koje osiguravaju rast i razvoj svih telesnih tkiva. Evo zašto bi ih trebalo jesti češće, bez obzira na količinu holesterola u ovim proteinskim bombicama. Fleksibilna namirnica Teško...

Bebama je potrebna cucla

22-03-2016 Hits:2237 Život, ljepota i zdravlje

Bebama je potrebna cucla

Potreba za sisanjem je urođena, a palac nije prilagođen vilici i može da je deformiše, pa je pametnije da im se pred spavanje da cucla. Pojedini roditelji bebama ne daju cuclu,...

Jestive namirnice koje bacamo

14-03-2016 Hits:2454 Život, ljepota i zdravlje

Jestive namirnice koje bacamo

Pojedine dijelove voća i povrća pri čišćenju bacamo. Iako u većini slučajeva nećemo pogrešiti, postoji nekoliko primjera gde je ono što 99 odsto ljudi baca itekako vrijedno. Proverite da li...

Trikovi sa papirom za pečenje

10-03-2016 Hits:2589 Život, ljepota i zdravlje

Trikovi sa papirom za pečenje

Očistite peglu Ako vam se pegla ulijepila, uradite sledeće: na papir za pečenje pospite so i kada se pegla ugreje do maksimuma, lagano trljajte dok se ne skine sva prljavština. Očistite metalne...

Koja čokolada je zdrava za jelo

04-03-2016 Hits:2355 Život, ljepota i zdravlje

Koja čokolada je zdrava za jelo

Potraga za dobrom čokoladom može biti krajnje izazovna zbog lakog zavaravanja sa sjajnom ambalažom i lažnim tvrdnjama proizvođača. Znajući kako da prepoznate kvalitetnu čokoladu, redukovaćete nivo stresa, ali i učiniti...

Muškarci: Ovo su znakovi koji otkrivaju nesrećnu suprugu

02-03-2016 Hits:2258 Život, ljepota i zdravlje

Muškarci: Ovo su znakovi koji otkrivaju nesrećnu suprugu

Danas ljudi žive užurbanim tempom, nemaju vremena da se posvete svojim partnerima, pa otud i mnogo nesrećnih brakova. Ranije su žene bile domaćice, reproduktivne mašine koje su bile zadužene za...

Tri doba u danu u kojima nas napada glad - a to nas deblja!

24-02-2016 Hits:2173 Život, ljepota i zdravlje

Tri doba u danu u kojima nas napada glad - a to nas deblja!

Postoje tri doba u danu u kojima ste "najslabiji" i najskloniji posezanju za kaloričnim grickalicama što će naruštiti sve ranije napore da izgubite nekoliko kilograma viška, pa pripazite. Pokušavate li izgubiti...

Koje voće pospješuje gubitak kilograma ?

17-02-2016 Hits:3045 Život, ljepota i zdravlje

Koje voće pospješuje gubitak kilograma ?

Agrumi Bogato vitaminom C i antioksidansima, citrusnom kiselinom i flavonoidima, ovo voće istovremeno pospešuje metabolizam. Poznato je da miris agruma pozitivno utiče na raspoloženje, a ako češće jedete grejp, narandže, limun...

Šminka u frižideru

16-02-2016 Hits:2272 Život, ljepota i zdravlje

Šminka u frižideru

Da li ste čuli kako neku šminku treba držati u frižideru da bi duže trajala? To je istina i mnoge žene su već pokušale sa ovim trikovima, uz pomoć kojih...

Evo zašto je važan hormon sreće

13-05-2015 Hits:2869 Život, ljepota i zdravlje

Evo zašto je važan hormon sreće

Da li znate da je osjećaj zadovoljstva i ispunjenosti  povezan sa molekulom koji naše tjelo proizvodi – oksitocinom? Iako mislimo da ljubav dolazi iz srca, istina je zapravo drugačija. Ljubav...